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良質な睡眠をとることで老化予防も可能

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眠りを促すホルモン、メラトニンをしっかりと出す

眠気を誘うのがメラトニンです。メラトニン自体は聞いたことがあると思います。これは朝起きてから太陽などの強い光を浴びてから16時間後くらいに分泌されます。要するに光に当たっておかないとメラトニンはうまく分泌されません。よって良い入眠ができず寝付けなかったり不眠気味になります。

サイクルとしては朝起きた時に光を浴びて、そのままスムーズに16時間後メラトニンが出ればよいわけです。

夜は強い光を浴びないようにする

このように光の強さでメラトニンの分泌がコントロールされますので、夜になって暗くなっているのに明るい光を浴びるのは良くないと言えます。メラトニンが分泌されるのに狂ってしまうからです。

強い光というのは例えばコンビニの明るさなどはNGです。帰宅途中に立ち寄ることが多いかと思いますが避けたほうが良いでしょう。またパソコンやテレビ、スマホなどの光も実は強いので寝る前は見ないほうがメラトニンの分泌を妨げるリスクは減ります。特に画面からの光はメラトニンを抑制する光だということがわかっています。

寝る前は室内を暗くする

日本の家庭では天井から電気を吊るして部屋全体を明るくするのが一般的ですが、欧米では天井だけでなく、様々なところに間接照明が置かれています。光の調整がしやすいことと落ち着きやすいのでこちらのほうがおすすめです。

夕食後は大きな電気は消して、間接照明で過ごしてみましょう。心も体も落ち着きますし、これから入眠までのスムーズな動線となります。

またカフェインやタバコはメラトニンの分泌を減らすので寝る数時間前は絶ちましょう。アルコールは深い眠りを妨げるため夕食のあとの飲酒も避けてください。

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